Oggi, 10 febbraio, è la Giornata mondiale dei legumi, istituita dalla FAO per sensibilizzare sull’importanza di questi semi nella transizione verso sistemi agroalimentari più efficienti, inclusivi, resilienti e sostenibili.
L’origine dei legumi
Appartenenti alla famiglia delle Leguminosae con le loro circa 13.000 specie sono tra le famiglie più numerose del regno vegetale. Utilizzati da tempo immemorabile dall’uomo come fonte di sostentamento, i legumi, tutti, sono preziosi nell’alimentazione umana per il loro elevato contenuto proteico, una scarsa quantità di grassi, e un buon apporto in carboidrati e fibre. Le tradizioni del passato ne hanno fatto un uso regolare, completando il profilo nutrizionale proteico dei cereali.
Caratteristiche dei legumi
Dal punto di vista scientifico i legumi sono stati meno studiati dei cereali; ciò che è stato appurato è che modulano in modo più stabile l’apporto di zuccheri nel sangue, innalzando solo moderatamente glicemia e l’insulinemia. Per questo motivo, così come i cereali integrali, anche i legumi possono partecipare a pieno titolo al ruolo di prevenzione nei confronti di patologie come il diabete. Inoltre, sembrano svolgere ruoli preventivi nei confronti di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi.
Conservazione dei legumi
I legumi possono essere consumati freschi, oppure secchi. I legumi freschi (meglio se con il baccello) dovranno essere conservati in frigorifero, o comunque in un luogo fresco e arieggiato, e consumate in breve tempo; i legumi secchi, se tenuti in un luogo asciutto e in un contenitore di vetro lontano dalla luce, si possono mantenere a lungo, tenete conto che più sono vecchi più si induriscono e per questo motivo avranno bisogno di tempi di cottura più lunghi.
Lavaggio e ammollo dei legumi
Scegliamo il nostro legume e prendiamone la giusta quantità; versiamo in una terrina e aggiungiamo dell’acqua, e come per i cereali, muoviamo con la mano per permettere alle impurità di venire a galla. Facciamo questa operazione un paio di volte, e sciacquiamo in acqua corrente. Al fine di diminuire la flatulenza generata in tante persone, l’acqua di ammollo andrebbe cambiata più volte; nella nostra tradizione e a seconda del territorio, si suggerisce l’aggiunta di foglie di alloro con uno spicchio di aglio schiacciato, oppure dei semi di finocchio messi in un sacchettino apposito; nella cucina macrobiotica normalmente vi si unisce dell’alga kombu. Gli ingredienti aggiunti durante l’ammollo saranno gli stessi che andranno inseriti in cottura. L’acqua utilizzata per l’ ammollo dovrà essere gettata e sostituita con altra fresca per la cottura.
Cottura dei legumi
La maggior parte dei legumi secchi deve restare in ammollo per molto tempo (dalle 4 alle 12 ore) prima di essere sottoposti a cottura, fatta eccezione per le lenticchie, i piselli spezzati e altri legumi spezzati o di piccole dimensioni; la cottura deve avvenire in acqua rigorosamente senza sale, in quanto la sua presenza indurirebbe la buccia dei legumi allungando i tempi di cottura. La loro cottura deve essere completa ed accurata, perché una cottura insufficiente dei legumi diminuisce l’utilizzazione delle loro proteine, e genera flatulenza.
Alcuni consigli per una maggiore digeribilità dei legumi
Il problema più frequentemente associato al consumi di legumi è la formazione di gas intestinali. Tuttavia, ci sono molti fattori che influenzano il presentarsi di questo fenomeno. Prima di tutto, non è necessario consumare quantità imponenti di legumi per usufruire dei vantaggi nutrizionali da loro apportati: due o tre cucchiai di legumi sono sufficienti ad integrare le proteine del cereale ed a fornire quantità significative di altre sostanze nutritive.
Tenete presente che: i disturbi intestinali che a volte si manifestano in seguito al consumo di legumi sono la diretta conseguenza di un insufficiente tempo di ammollo, di un tempo di cottura troppo breve o troppo lungo, di un’insufficiente masticazione o di un consumo eccessivo.